Para la mayoría de las personas jóvenes que frecuentan el gimnasio, el objetivo principal suele ser aumentar la masa muscular. Sin embargo, hay otro beneficio importante y duradero que a menudo se pasa por alto: el entrenamiento con pesas es la forma más efectiva de fortalecer los huesos.
La campaña publicitaria del «bigote de leche»: ¿la recuerdas?
Durante mucho tiempo, se ha creído que la ingesta de calcio era la clave para tener huesos fuertes, impulsado en gran parte por el marketing difundido . Sin embargo, estudios recientes de gran envergadura demuestran que la suplementación del mineral, que se encuentra comúnmente en la carne y los productos lácteos, tiene un efecto limitado en la densidad ósea y no reduce el riesgo de fracturas.
A diferencia de la suplementación de calcio, el levantamiento de pesas sí tiene un efecto significativo en la fortaleza ósea. Al realizar ejercicios como sentadillas, prensas, peso muerto y jalones, el estrés en los huesos activa las células sintetizadoras de hueso, conocidas como osteoblastos, para producir colágeno, proteínas especializadas e hidroxiapatita, el mineral óseo.
De esta manera, se fortalecen la columna vertebral, el fémur, la tibia y cualquier otro hueso que soporte el peso adicional, lo que resulta en un esqueleto más resistente a las fracturas.
Dado que el esqueleto es la estructura fundamental del cuerpo, la pérdida de masa ósea es un problema importante. Después de los cuarenta años, la persona promedio pierde alrededor del 1% de su masa ósea cada año. Para millones de personas cada año, esta disminución eventualmente resulta en una afección potencialmente debilitante conocida como osteoporosis, donde los huesos se vuelven tan débiles y frágiles que una caída o incluso un factor estresante leve como agacharse o toser puede provocar fracturas.
Cada año, alrededor de nueve millones de fracturas están relacionadas con la osteoporosis, lo que puede provocar una debilitación permanente en algunos casos. De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, «seis de cada 10 personas que sufren una fractura de cadera no recuperan completamente su nivel anterior de independencia».
Las actividades aeróbicas, como caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta, son excelentes formas de ejercicio. Son fácilmente accesibles y a menudo se recomiendan para los adultos mayores debido a sus numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, ninguna de estas actividades se acerca a la construcción de huesos como lo hace el entrenamiento con pesas. Además, algunas actividades aeróbicas, en particular caminar, trotar y andar en bicicleta , pueden aumentar el riesgo de caídas en los adultos mayores.
Fortalecer el esqueleto
Un programa bien estructurado de entrenamiento con pesas puede ser beneficioso para construir huesos más fuertes y resistentes. Un enfoque común es comenzar con dos días a la semana de ejercicios de todo el cuerpo, realizando de ocho a doce repeticiones de dos series por ejercicio con una resistencia manejable en máquinas fijas. Con el tiempo, se puede aumentar gradualmente la carga y reducir el número de repeticiones. El uso de pesas de movimiento libre también puede ser beneficioso en este proceso. En general, el entrenamiento con pesas puede ser una forma efectiva de mejorar la salud ósea .
El fortalecimiento del esqueleto puede ocurrir a cualquier edad , aunque es más notable al comienzo de la vida. De hecho, un equipo de endocrinólogos señaló en 2018 que los jóvenes que se centran principalmente en la apariencia física también deberían prestar atención a la salud ósea:
Aunque no hay pruebas claras de estudios de por vida, se sugiere que las adaptaciones a la carga mecánica en la juventud se traducen en una mayor fortaleza ósea a lo largo de la vida. Los huesos se vuelven menos sensibles a la carga mecánica después de alcanzar la madurez esquelética entre los 18 y los 25 años de edad.
Mientras que el músculo puede desaparecer con el tiempo, los huesos pueden durar para siempre. Es por eso que es importante prestar atención a la salud ósea en todas las etapas de la vida, especialmente a medida que envejecemos. El entrenamiento con pesas puede ser una forma efectiva de construir huesos fuertes y resistentes que pueden durar toda la vida.