El ciclismo como ejercicio puede ser una excelente forma de bajo impacto para mejorar la condición cardiovascular, aumentar la resistencia, quemar grasa abdominal, fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la salud mental. Además, los beneficios son los mismos ya sea que estés disfrutando de un paseo al aire libre o en una bicicleta estática dentro de tu casa.
Según el fisioterapeuta colegiado Damien Kelly, que trabaja con atletas profesionales en Fórmula 1, golf y rugby y dirige la Clínica de fisioterapia Physica Health con sede en Surrey, Reino Unido:
El ciclismo como ejercicio es una excelente manera para que todas las edades se pongan y se mantengan en forma, y entrenen el sistema cardiovascular.
Es de bajo impacto, por lo que es más amable con las articulaciones que muchos ejercicios, por lo que es una buena opción para los principiantes.
En este artículo, analizaremos los pros y los contras del ciclismo como ejercicio, y aprenderemos más de Kelly sobre cómo un paseo en interiores o exteriores afecta nuestros músculos, peso y rodillas.
¿El ciclismo es un ejercicio cardiovascular?
El ciclismo no es solo una forma de ejercicio cardiovascular, sino uno de los mejores, según Kelly.
Es principalmente un ejercicio cardiovascular aeróbico, lo que significa que requiere que el corazón y los pulmones trabajen duro para llevar sangre rica en oxígeno a los músculos de las extremidades inferiores predominantemente, para que puedan hacer su trabajo e impulsar al ciclista hacia adelante.
Este sistema depende del oxígeno y normalmente se usa en esfuerzos de resistencia de ritmo más lento.
El entrenamiento de ciclismo también se puede modificar para tener un beneficio anaeróbico. Aumenta la capacidad del cuerpo para crear y usar energía para proporcionar potencia sin la presencia de oxígeno al quemar glucosa en lugar de formar trifosfato de adenosina (ATP).
Como explica Kelly:
El sistema anaeróbico es capaz de producir mucha energía muy rápidamente, pero no es sostenible por mucho tiempo debido a la acumulación de ácido láctico y otros subproductos. Este sistema se utiliza en actividades rápidas y de alta potencia como levantamiento de pesas, sprints y ciclo-sprints.
Para usar el sistema anaeróbico mientras andas en bicicleta, puedes entrenar usando intervalos cortos de alto esfuerzo, subir colinas o aumentar la resistencia por períodos cortos en una bicicleta estática.
Al andar en bicicleta, ¿qué músculos se usan?
Como era de esperar, los principales músculos que se usan para andar en bicicleta son los de las piernas. Así lo explica Kelly:
Cuando estás sentado y realizas la carrera descendente del pedaleo, los músculos principales que se utilizan son los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los músculos de la pantorrilla y los glúteos. En la brazada ascendente, los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los flexores de la cadera (parte delantera de las caderas) trabajarán duro contra la resistencia.
¿El ciclismo desarrollará músculo?
Sí y no, dice Kelly.
El ciclismo desarrollará músculo hasta cierto punto, pero cuánto lo hará estará determinado por la frecuencia del entrenamiento y la cantidad de resistencia que se utilice.
La mejor forma de acelerar el desarrollo muscular a partir del ciclismo es entrenar con frecuencia (de tres a cuatro veces por semana), con esfuerzos repetidos cortos, de alta intensidad y de alta resistencia, con una resistencia de moderada a alta.
Los músculos necesitan una sobrecarga repetida de esta manera, un principio de acondicionamiento físico conocido como sobrecarga progresiva. Los esfuerzos prolongados y de baja intensidad serán menos efectivos para el desarrollo muscular, ya que carecen de la resistencia necesaria para ‘sobrecargar’ los músculos.
¿Es bueno andar en bicicleta para perder peso?
El ciclismo es un gran método para perder peso, dice Kelly.
Como una forma de ejercicio cardiovascular aeróbico, hará que el cuerpo queme grasa como fuente de combustible, especialmente durante períodos más largos en la bicicleta.
El Departamento de Salud y Ciencias Humanas de Estados Unidos recomienda 300 minutos a la semana de ciclismo u otras formas de ejercicio cardiovascular para lograr los mayores beneficios en la pérdida de peso. Pero no es tan simple como subirse a la bicicleta y obtener el cuerpo de sus sueños, dice Kelly.
La combinación de una rutina regular de ciclismo con una dieta baja en calorías saludable y moderada te pondrá en la mejor posición para lograr el éxito en la búsqueda de perder peso.
El objetivo de una dieta nutricionalmente equilibrada no es restringir las calorías sino para asegurarnos de que las calorías ingeridas estén llenas de vitaminas y macronutrientes que necesitamos para rendir al máximo.
¿El ciclismo es malo para las rodillas?
Si sufres de problemas en las rodillas o las articulaciones, el ciclismo como ejercicio podría ser una buena opción, especialmente en comparación con correr, señala Kelly.
El ciclismo es de bajo impacto y amable con las articulaciones de las rodillas con el beneficio adicional de poder ajustar la resistencia y la altura del asiento para mayor comodidad. Las bicicletas de ejercicio estáticas pueden ser aún más ajustables y una forma más segura de comenzar, ¡ya que nunca hay que lidiar con colinas inesperadas!
Sin embargo, cuando tienes que andar en bicicleta al aire libre, un camino plano de concreto proporcionará una superficie más consistente y más fácil para pedalear que la grava o un terreno más accidentado donde será necesario ejercer más presión sobre las articulaciones de las rodillas para mantener los pedales en movimiento.
Pros y contras del ciclismo como ejercicio
Una de las ventajas del ciclismo como ejercicio es su gran capacidad de adaptación.
Puedes andar en bicicleta con la intensidad o la ligereza que prefieras según tu esfuerzo, la elección de marchas o el terreno. Y puedes explorar el aire libre, que los estudios han demostrado que es beneficioso para la salud mental.
Un gran estudio de 2018 publicado en The Lancet analizó el ejercicio y la salud mental de 1.237.194 adultos utilizando tres años de datos de encuestas en los que los participantes registraron el tipo de ejercicio, cuánto ejercitaron, cuántos días experimentaron problemas de salud mental (estrés, depresión, otros problemas emocionales).
De los 75 ejercicios estudiados, andar en bicicleta, tanto en interiores como en exteriores, ocupó el segundo lugar y los participantes informaron un 21,6 por ciento menos de días de mala salud mental que los que no hacían ejercicio. Los deportes de equipo fueron el mejor tipo de entrenamiento para impulsar el bienestar emocional.
La desventaja de andar en bicicleta es principalmente un entrenamiento dedicado para la parte inferior del cuerpo, puede ser costoso si necesitas comprar una bicicleta de alto rendimiento o una bicicleta estática, y no sería la mejor opción si tu objetivo principal es desarrollar músculos, concluye Kelly.