Miles de millones de personas en todo el mundo consumen cafeína como un estimulante rápido y fácil. Pero la mayoría usa el estimulante del sistema nervioso central que se encuentra comúnmente en el café, el chocolate amargo, el té y en algunas sodas.
Para obtener el máximo efecto, recomiendan usar la cafeína con moderación . Eso es porque tan solo unas pocas semanas de consumo habitual (tan solo una taza de café al día) provoca dependencia fisiológica. El efecto estimulante de la cafeína surge al bloquear ciertos receptores en el cerebro. Estos receptores provocan fatiga y cansancio cuando se llenan de moléculas de adenosina, producidas a medida que nos esforzamos durante las horas de vigilia.
Pero cuanta más cafeína consumimos regularmente, más receptores crea el cerebro . Más receptores se traducen en una mayor sensación de somnolencia cuando se llena de adenosina. Por lo tanto, las personas que beben numerosos cafés al día se sienten más fatigadas, y su hábito de la cafeína simplemente los devuelve al nivel básico de alerta que disfrutaban antes de convertirse en «adictos» a la cafeína.
Los mejores momentos para consumir cafeína
Es por eso que es aconsejable enfocarse selectivamente en el consumo de cafeína. La investigación publicada ha proporcionado algunos consejos al respecto.
Para empezar, a menudo es mejor posponer el café de la mañana durante unas horas, en lugar de tomarlo a primera hora. El aturdimiento que muchos sienten poco después de despertarse generalmente disminuye en unos 30 a 45 minutos, cuando los niveles de cortisol, una hormona que aumenta el estado de alerta y la concentración, alcanzan su punto máximo.
Por lo tanto, es posible que puedas reemplazar ese café con leche temprano con un desayuno ligero (piensa en yogur, queso o huevos) y disfruta de un efecto estimulante similar. Luego, puedes guardar tu bebida con cafeína para un refuerzo a media mañana (aproximadamente entre las 9:30 am y las 11:30 am, si generalmente te despiertas a las 6:30 am o poco después) a medida que los niveles de cortisol de tu cuerpo comienzan a disminuir.
Otro buen momento para consumir cafeína es entre 30 y 60 minutos antes de hacer ejercicio. Seguro y sorprendentemente eficaz para aumentar la fuerza física, la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular, el estimulante puede ser la mejor droga para mejorar el rendimiento .
Consumir entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, equivalente a beber entre una y dos bebidas energéticas de 16 onzas, ocho a 12 Coca-Colas o tres o cuatro tazas de café para un hombre de 80 kg, aumenta la resistencia muscular en un 6-7%, la fuerza en un 2-7% y la resistencia cardiovascular en un 2-4%.
Las dosis más pequeñas producen menos beneficios. En competiciones deportivas como carreras de velocidad, ciclismo, natación, atletismo y levantamiento de pesas, la cafeína puede marcar la diferencia entre ganar y perder.
Un tercer gran momento para consumir cafeína es justo antes de una siesta. ¡Es un poco sorprendente pero cierto! La estrategia tiene incluso un nombre : la “ siesta del café ”. Esta es la razón por la que tiene sentido: para la mayoría de las personas, la cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en hacer efecto después de ser ingerida, por lo que si tomas rápidamente una bebida con cafeína y luego duermes durante 20 minutos más o menos, te despertarás renovado por una patada de cafeína.
Como beneficio adicional, la siesta rápida debería eliminar algunas de las moléculas de adenosina antes mencionadas de sus receptores, lo que permite que la cafeína tape las aberturas. Los estudios controlados con placebo han demostrado que las «siestas de café» pueden ser más rejuvenecedoras que las siestas normales.
Un momento que la investigación ha demostrado inequívocamente que debes evitar consumir cafeína es antes de acostarte. La droga reduce la cantidad de tiempo dormido y reduce la eficiencia del descanso nocturno, incluso cuando te tomas hasta seis horas antes de intentar dormir.
En sus innumerables formas, la cafeína puede ser una herramienta sabrosa para ayudarte a rendir al máximo. Consumirla cuidadosamente puede hacerla mucho más efectiva.