En un vídeo que se ha vuelto viral en TikTok, con más de 10 millones de visualizaciones, Emily McDonald, una doctoranda en neurociencia, explica tres hábitos diarios que sigue para cuidar su cerebro: evitar el uso del móvil por la mañana, mantener un pensamiento positivo y esquivar la comida procesada.
El vídeo de McDonald no proporciona malas recomendaciones, como han afirmado otros neurocientíficos. No obstante, aseguran que hay mucho más en juego para mantener la salud del cerebro y la ciencia que respalda esto.
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Jason Shepherd, docente asociado en neurobiología de la Universidad de Utah, y Talia Lerner , profesora adjunta en neurociencia en la Universidad Northwestern, compartieron con Insider sus propias estrategias para mantener sus cerebros sanos.
1. Haz que tu cerebro descanse
Para Shepherd, tener una correcta higiene del sueño y dormir entre seis y ocho horas cada noche es de las mejores prácticas para proteger la salud del cerebro. Su meta personal es lograr entre seis y siete horas de sueño por noche.
El descanso permite al cerebro procesar nueva información , formar recuerdos, reforzar nuevos conceptos e ideas, y deshacerse de la acumulación de placas amiloides , unas proteínas tóxicas que suelen acumularse en los cerebros de personas con Alzheimer.
El sueño también contribuye a la plasticidad cerebral, la capacidad del cerebro de adaptarse a nuevas situaciones y vivencias. Cuanto más flexible sea tu cerebro frente a los nuevos retos, mayor será su capacidad de mejora y conservación de la función cognitiva con el paso del tiempo, tal y como demuestran diversos estudios.
2. Pon a latir tu corazón
Shepherd también realiza ejercicio diariamente para conservar la salud de su cerebro. El ejercicio regular aumenta el flujo de sangre al cerebro y un corazón robusto ayuda a bombear suficiente sangre al cerebro para que este funcione de manera óptima.
Los estudios revelan que las personas que practican ejercicio de manera habitual tienen un menor riesgo de padecer Alzheimer y que el ejercicio puede retardar el declive cognitivo a medida que las personas envejecen.
Aunque los CDC sugieren 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, cualquier movimiento es mejor que nada, según Shepherd. Para él, esto generalmente se traduce en pasear a sus perros un par de millas una o dos veces al día y arbitrar partidos de rugby los fines de semana.
3. Vete a comer con un amigo
La soledad puede perjudicar la salud mental, el bienestar emocional y la salud cerebral de una persona, por lo que mantener vínculos sociales es clave, según Lerner.
Por norma general, las personas con redes sociales sólidas suelen vivir más. Pasar tiempo con otras personas beneficia tu vida emocional, lo que es beneficioso para la salud del cerebro.
Las investigaciones indican que unas fuertes conexiones sociales pueden también reducir el riesgo de depresión y ansiedad, y ayudar a las personas a manejar mejor las adversidades.
No obstante, mantenerse conectado con los demás puede ser un reto, especialmente con la edad, reconoce Lerner. Con amigos repartidos por todo el país, Lerner usa redes sociales y aplicaciones de mensajería para mantenerse en contacto con sus seres queridos.
Además, se ofrece como voluntaria en la escuela de sus hijos de manera regular como una forma de conocer a otros padres de su comunidad.
«Incluso si no tienes hijos, el voluntariado es gratificante y beneficioso para ti», dice Lerner.
4. Atrévete a probar cosas nuevas
La exposición a nuevas personas, lugares y retos puede mantener tu mente activa, aumentar la plasticidad cerebral y fortalecer tu cerebro , dice Shepherd.
Shepherd aplica esto en su vida viajando a lugares desconocidos y explorando otras culturas. También disfruta dedicando tiempo a hobbies ajenos a su trabajo de investigador y docente, como la fotografía y escuchar música clásica.
Sin embargo, probar cosas nuevas no implica necesariamente gastar dinero en viajes o tomar un nuevo hobby.
Puede ser tan sencillo como intentar resolver un rompecabezas difícil que no hayas hecho antes o ponerte en nuevos contextos sociales donde tu cerebro pueda aprender a adaptarse a diferentes personas.
Como explica Shepherd:
Creo que muchos de nosotros adoptamos rutinas y hábitos en los que hacemos lo mismo todos los días. Pero aprender cosas nuevas ayuda con la plasticidad cerebral, y si puedes seguir utilizando tu cerebro de nuevas maneras, puedes tener mejores resultados mentales a medida que envejece.
5. Adopta una dieta saludable y equilibrada
Como McDonald señala en su TikTok, la comida procesada se ha relacionado con el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de demencia .
Varios estudios han demostrado que los alimentos altamente procesados , como los productos envasados o las papas fritas, pueden impactar negativamente en la salud general y aumentar el riesgo de problemas de salud, como diabetes, colesterol alto o presión arterial alta.
Estas enfermedades afectan diferentes órganos de diferentes maneras, pero generalmente pueden dañar todo el cuerpo, incluido el cerebro.
Según Lerner:
Si tienes presión arterial alta, por ejemplo, puedes tener un mayor riesgo de problemas con el cerebro, como un accidente cerebrovascular o demencia vascular. Así que hay muchas razones por las que los alimentos altamente procesados son malos para ti.
Para mantener tu cerebro y cuerpo saludables, limita los alimentos procesados y esfuérzate por comer una dieta equilibrada de frutas, verduras, carnes magras y granos integrales.