Técnicas para conciliar el sueño en cuestión de segundos

La pandemia que el mundo enfrenta debido a la propagación del coronavirus seguramente ha afectado tu sueño. Puede que por cuenta de algunas pesadillas o sueños misteriosos ya no duermas tan bien como antes (si es que tienes la suerte de conciliar el sueño apenas te tumbas en la cama).

En realidad, el tema de las pesadillas y los sueños extraños es algo que poco podemos controlar, pero sí hay una serie de técnicas avaladas por la ciencia con las que podrás dormir más rápido.

CONCILIAR EL SUEÑO EN 10 SEGUNDOS

Pensarás que no se puede. Te explicamos, esta técnica, conocida como técnica militar, requiere realmente de 120 segundos para su ejecución, pero se sabe que son los últimos diez segundos los que resultan efectivos para conciliar el sueño.

Según señala un artículo del portal Healthline, esta técnica fue dada a conocer por Sharon Ackman y se originó de una rutina establecida por la Armada de los Estados Unidos para que sus pilotos pudieran conciliar el sueño en menos de 2 minutos. Ackman explica que a los pilotos les lleva al menos 6 semanas conseguirlo, pero finalmente lo logran, incluso tomando café un poco antes de acostarse y con sonidos de tiroteos de fondo.

Procedimiento a seguir

1. Relaja toda la cara, incluyendo los músculos dentro de la boca.
2. Baja los hombros para liberar la tensión y deje caer las manos a un lado del cuerpo.
3. Exhala, relajando su pecho.
4. Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
5. Libera tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
6. Si esto no funciona, repite la frase “no pienses… no pienses… no pienses” una y otra vez durante 10 segundos.
7. Después de 10 segundos, deberías estar dormido

DORMIR EN 1 MINUTO

El par de técnicas que siguen se enfocan en la respiración y en la relajación muscular, ayudándote a despejar tu mente y dormir rápidamente. En el caso de los principiantes, estas técnicas pueden tomar hasta 2 minutos en funcionar.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN 4-7-8

Combinando los beneficios de la meditación y de la visualización, esta técnica de respiración se hace más efectiva con la práctica, aunque si tienes alguna enfermedad respiratoria, como el asma, no es recomendable. Antes de comenzar, debes colocar la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros, y mantenerla allí todo el tiempo, apretando los labios si es necesario.

Procedimiento a seguir

1. Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un sonido silbante al exhalar por la boca.
2. Luego, cierra los labios e inhale silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.
3. Después, contén la respiración durante 7 segundos.
4. Después, exhala (con un sonido de silbido) durante 8 segundos.
5. Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intente practicarlo sin pensar.
6. Completa este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deja que su cuerpo se duerma si sientes que la relajación llega antes de lo previsto.

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Llamada también relajación muscular profunda, está técnica básicamente te ayudará a relajarte. La premisa es tensar (pero sin forzar) los músculos y relajarse para liberar la tensión. Este movimiento fomenta la tranquilidad en todo el cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio. Antes de hacerlo, intenta practicar el método 4-7-8 mientras imaginas la tensión que sale de tu cuerpo al exhalar.

Procedimiento a seguir

1. Levanta las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
2. Relaja tus músculos inmediatamente y siente cómo cae la tensión. Espera 10 segundos.
3. Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas durante 5 segundos y relaja
4. Haz una pausa de 10 segundos.
5. Entrecierre los ojos con los ojos cerrados. Hazlo durante 5 segundos y relaja.
6. Pausa de 10 segundos.
7. Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, mirando al techo durante 5 segundos y relaja mientras tu cuello se hunde de nuevo en la almohada.
8. Haz una pausa de 10 segundos.
9. Sigue esta técnica con el resto de músculos del cuerpo: tríceps, pecho, muslos y pies.
10. Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado confortable.

Para que estas técnicas sean más efectivas, lo ideal es buscar las condiciones propicias para que a tu cuerpo le resulte más fácil conciliar el sueño. Por ejemplo, poner el reloj fuera de tu alcance, comer al menos dos horas antes de ir a la cama, darte una ducha caliente antes de acostarte o renunciar por completo al uso del móvil antes al momento de ir a dormir. Son hábitos que te pueden ayudar.