Cuando experimentamos enojo, la reacción natural puede ser desahogarnos. Comúnmente se piensa que expresar la ira puede aliviarla, similar a liberar vapor de una olla a presión.
Sin embargo, según una nueva revisión metaanalítica , esta metáfora común resulta engañosa. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio examinaron 154 estudios sobre la ira y descubrieron escasa evidencia de que desahogarse sea beneficioso. En ciertos casos, incluso podría intensificar la ira.
Como afirma Brad Bushman , investigador principal y científico de la comunicación:
Es crucial desmitificar la creencia de que desahogarse es la solución cuando uno está enojado. Aunque pueda parecer intuitivo, no existe respaldo científico alguno que respalde la teoría de la catarsis.
Esto no implica que debamos pasar por alto la ira. La reflexión puede ayudarnos a entender las razones detrás de nuestro enojo y abordar los problemas subyacentes. Además, puede fomentar la validación emocional , un primer paso importante hacia el procesamiento saludable de nuestras emociones.
No obstante, el desahogo a menudo trasciende la reflexión y se convierte en rumia mental . Según el estudio, muchas personas intentan liberar la ira a través del ejercicio físico, lo que puede brindar beneficios para la salud, pero no necesariamente mejora el estado de ánimo en ese momento.
Los estudios analizados abarcaron un total de 10.189 participantes, representando diversas edades, géneros, culturas y etnias. Los resultados sugieren que la clave para controlar la ira radica en reducir la excitación fisiológica, ya sea causada por la ira misma o por la actividad física beneficiosa que pueda inspirar.
Según señala Bushman:
Para disminuir la ira, es más efectivo participar en actividades que disminuyan los niveles de excitación. Contrario a lo que la sabiduría popular sugiere, incluso salir a correr no resulta ser una estrategia eficaz, ya que incrementa los niveles de excitación y termina siendo contraproducente.
La investigación se vio influenciada en parte por la popularidad de las «salas de ira», donde las personas pagan por romper objetos con la esperanza de liberar la ira, explica la primera autora Sophie Kjærvik, quien ahora es científica de la comunicación en la Universidad de Virginia Commonwealth.
Queríamos desacreditar por completo la teoría de que expresar la ira es una forma de manejarla. Nuestro objetivo era demostrar que reducir la excitación, especialmente su aspecto fisiológico, es realmente crucial.
El equipo diseñó la revisión basándose en la teoría de los dos factores de Schachter-Singer , que describe la ira (y todas las emociones) como un fenómeno de dos partes, cada una con un componente fisiológico y cognitivo.
Kjærvik y Bushman señalan que investigaciones anteriores han tendido a enfocarse en el aspecto cognitivo, como estudiar cómo la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a las personas a ajustar los significados mentales que subyacen a su ira.
Las investigaciones sugieren que esto puede ser efectivo, pero la revisión también resalta una vía alternativa importante para mitigar la ira. Además, las terapias cognitivo-conductuales estándar no son eficaces para todos los tipos de cerebro.
Su estudio analizó una amplia gama de actividades que pueden aumentar y reducir la excitación, desde el boxeo, el ciclismo y correr hasta la respiración profunda, la meditación y el yoga.
Descubrieron que las actividades calmantes disminuyeron la ira tanto en entornos de laboratorio como en situaciones reales, sin importar las diferencias en los métodos de instrucción o la demografía de los participantes. Las actividades efectivas para reducir la excitación incluyeron yoga de flujo lento, atención plena, relajación muscular progresiva, respiración diafragmática y tomarse un tiempo de espera.
Como explica Kjærvik:
Resultó realmente interesante observar que la relajación muscular progresiva y la relajación en general pueden ser tan efectivas como enfoques como la atención plena y la meditación. Y aunque el yoga puede ser más estimulante que la meditación y la atención plena, sigue siendo una forma de calmarse y centrarse en la respiración, con un efecto similar para reducir la ira.
En lugar de intentar desahogar la ira, los investigadores sugieren contrarrestarla reduciendo su intensidad. Las tácticas calmantes que ya han demostrado aliviar el estrés también pueden privar a la ira de su combustible fisiológico.
Según destaca Kjærvik:
Es evidente que en la sociedad actual todos enfrentamos mucho estrés y necesitamos formas de afrontarlo. Es beneficioso demostrar que las mismas estrategias que funcionan para el estrés también funcionan para la ira.
La revisión reveló que la mayoría de las actividades que aumentan la excitación no reducen la ira, e incluso algunas la intensifican, siendo el trote la que más probablemente tiene ese efecto.
Los deportes con pelota y otras actividades físicas que implican juego parecen disminuir la excitación fisiológica, sugiriendo que el esfuerzo podría ser más útil para reducir la ira si se disfruta.
Según Bushman:
Ciertas actividades físicas que aumentan la excitación pueden ser beneficiosas para el corazón, pero definitivamente no son la mejor manera de reducir la ira. Es realmente una batalla, ya que las personas enojadas quieren desahogarse, pero nuestra investigación muestra que cualquier sensación de alivio que obtengamos al desahogarnos en realidad refuerza la agresión.
Se requiere más investigación para esclarecer estos descubrimientos, pero por ahora, los investigadores sugieren que las técnicas para calmarse, como simplemente tomar un momento de pausa o contar hasta 10, ofrecen las mejores opciones para controlar el temperamento.
Como recomienda Kjærvik:
No es necesario concertar una cita con un terapeuta cognitivo conductual para manejar la ira. Puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono o buscar un vídeo en YouTube si necesitas orientación.